Est-ce qu’il y a un lien entre nos angoisses et ce qui se passe dans notre ventre ?
Oui, il existe des liens importants entre ce qui se passe dans nos intestins et nos angoisses. Le concept de l’axe intestin-cerveau (ou axe microbiote-intestin-cerveau) a été largement étudié et montre que notre système digestif et notre cerveau sont en communication constante. Voici quelques points clés expliquant cette connexion :
- L’Axe Intestin-Cerveau
L’axe intestin-cerveau est une voie bidirectionnelle de communication entre le système nerveux central (le cerveau) et le système nerveux entérique (le réseau de neurones dans le tube digestif). Cette communication s’effectue par des voies neuronales, hormonales et immunitaires, permettant une interaction continue entre les deux systèmes. - Le Rôle du Microbiote Intestinal
Le microbiote intestinal, constitué de trillions de bactéries, joue un rôle clé dans cette communication. Les bactéries intestinales produisent des neurotransmetteurs tels que la sérotonine (un régulateur de l’humeur), le GABA, la dopamine, et d’autres substances qui peuvent influencer notre état émotionnel. Environ 90 % de la sérotonine de notre corps est produite dans l’intestin. Des déséquilibres dans le microbiote peuvent influencer les niveaux de ces neurotransmetteurs et, par conséquent, avoir un impact sur l’humeur et l’anxiété. - L’Inflammation et l’Immunité
L’inflammation intestinale peut également jouer un rôle dans l’anxiété. Lorsque la paroi intestinale est compromise (par exemple, en cas de syndrome de l’intestin irritable ou de maladies inflammatoires de l’intestin), des bactéries ou des toxines peuvent passer dans la circulation sanguine, provoquant une réponse immunitaire et une inflammation systémique. Cette inflammation peut influencer le cerveau et contribuer à des troubles de l’humeur tels que l’anxiété et la dépression. - Les Signaux Nerveux et le Nerf Vague
Le nerf vague est le principal canal de communication entre l’intestin et le cerveau. Les signaux provenant de l’intestin (par exemple, en réponse à des perturbations du microbiote ou à une inflammation) peuvent être transmis au cerveau via le nerf vague, influençant l’humeur et le comportement. - Les Effets des Probiotiques et de l’Alimentation
Certaines études montrent que des probiotiques spécifiques (surnommés « psychobiotiques ») peuvent avoir un effet positif sur l’humeur et réduire l’anxiété en modifiant le microbiote intestinal. De même, une alimentation riche en fibres, en oméga-3, en vitamines et en minéraux, et faible en sucres et en aliments transformés, peut aider à maintenir un microbiote équilibré, ce qui peut avoir un impact positif sur l’humeur. - Les Hormones de Stress
Le stress chronique peut affecter la santé intestinale en augmentant la perméabilité intestinale (souvent appelé « intestin perméable ») et en modifiant la composition du microbiote. Cela crée un cercle vicieux où l’intestin altéré renforce l’anxiété, et l’anxiété détériore davantage la santé intestinale.
En Conclusion
Il est clair que la santé intestinale joue un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et des émotions, y compris l’anxiété. Prendre soin de son intestin à travers une alimentation saine, une gestion du stress et éventuellement l’utilisation de probiotiques peut donc aider à atténuer les symptômes d’anxiété.
Concrètement, qu’est-ce que je peux changer dans mon alimentation pour me sentir moins angoissé ?
Pour réduire l’anxiété par l’alimentation, plusieurs stratégies peuvent être mises en place. Voici des ajustements concrets que tu peux apporter à ton régime alimentaire pour favoriser une meilleure santé intestinale et potentiellement réduire l’angoisse :
- Augmenter les Fibres Alimentaires
Les fibres sont essentielles pour nourrir les bonnes bactéries de ton intestin (les prébiotiques). Une alimentation riche en fibres peut aider à équilibrer le microbiote intestinal, ce qui peut avoir un effet positif sur l’humeur.
Ce que tu peux manger : légumes (brocoli, épinards, carottes), fruits (pommes, baies, bananes), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), céréales complètes (avoine, quinoa, riz brun) et noix. - Inclure des Aliments Fermentés
Les aliments fermentés contiennent des probiotiques naturels qui peuvent aider à diversifier et à équilibrer ton microbiote intestinal, ce qui peut avoir un impact positif sur l’anxiété.
Ce que tu peux manger : yaourt naturel, kéfir, choucroute, kombucha, miso et tempeh. - Consommer des Graisses Saines
Les acides gras oméga-3, présents dans certains poissons gras et les noix, ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.
Ce que tu peux manger : poissons gras (saumon, sardines, maquereau), graines de chia, graines de lin, noix, huile de lin et huile de colza.
Une supplémentation en oméga 3 sous forme de compléments alimentaire est recommandée car notre alimentation européenne ne permet généralement pas d’en obtenir suffisamment pour le bon fonctionnement de nos cellules. - Limiter les Sucres Raffinés et les Glucides Simples
Les aliments riches en sucres raffinés (bonbons, pâtisseries, sodas) et en glucides simples (pain blanc, pâtes blanches) peuvent provoquer des pics de glycémie, suivis de baisses rapides, ce qui peut affecter l’humeur et augmenter l’anxiété.
Ce que tu peux faire : remplace les glucides raffinés par des options complètes (pain complet, riz brun, quinoa) et consomme des aliments à faible indice glycémique comme les légumes verts et les légumineuses. - Boire Suffisamment d’Eau
La déshydratation peut aggraver l’anxiété et affecter l’humeur. Assure-toi de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
Ce que tu peux faire : vise à boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour, plus si tu fais de l’exercice ou si tu es exposé à des températures élevées. - Réduire la Caféine et l’Alcool
La caféine, présente dans le café, le thé et certaines boissons énergisantes, peut exacerber l’anxiété et perturber le sommeil, augmentant ainsi les niveaux d’angoisse. L’alcool, même s’il peut avoir un effet relaxant à court terme, peut perturber le sommeil et aggraver l’anxiété à long terme.
Ce que tu peux faire : limite ta consommation de café à une tasse par jour ou opte pour des alternatives comme le thé déthéiné, les tisanes ou l’eau infusée. Réduis ou évite l’alcool, surtout en soirée. - Intégrer des Aliments Riches en Magnésium
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle clé dans la régulation du stress et peut aider à réduire l’anxiété. Beaucoup de gens ne consomment pas assez de magnésium dans leur alimentation.
Ce que tu peux manger : épinards, amandes, avocats, graines de courge, chocolat noir (70% de cacao minimum), et légumineuses. - Favoriser les Aliments Riches en Tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé essentiel nécessaire à la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur et le sommeil.
Ce que tu peux manger : dinde, poulet, poissons, œufs, noix, graines, tofu, fromage, et avoine. - Augmenter la Consommation de Vitamines B
Les vitamines B, notamment B6, B9 (folate) et B12, sont cruciales pour la santé mentale et la production de neurotransmetteurs.
Ce que tu peux manger : légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé), agrumes, légumineuses, noix, viande maigre, poisson, œufs et céréales enrichies. - Éviter les Additifs et les Aliments Transformés
Certains additifs alimentaires, comme les édulcorants artificiels (aspartame) et les colorants, peuvent perturber le microbiote intestinal et affecter l’humeur.
Ce que tu peux faire : privilégie les aliments frais et non transformés, évite les plats préparés et lis les étiquettes pour éviter les additifs.
Conclusion
En adoptant une alimentation équilibrée, riche en fibres, en aliments fermentés, en graisses saines, et en vitamines et minéraux clés, tout en limitant les sucres raffinés, la caféine, et l’alcool, tu peux aider à soutenir ta santé intestinale et potentiellement réduire ton niveau d’anxiété. Il peut également être utile de parler à un professionnel de santé ou à un nutritionniste pour personnaliser ces recommandations selon tes besoins spécifiques.
Alice Bertrand-Gehin 